За последние пару лет в индустрии здоровья и фитнеса произошли серьезные перемены. Многие люди сейчас начинают сомневаться в еде, которую мы потребляем, преимуществах традиционного питания и множестве способов тренироваться.
Одно из самых заметных изменений, которое мы наблюдаем, — это рост употребления чистой пищи и особенно чистой массы.
Раньше, если вы хотели набрать массу, вы просто начинали с резкого увеличения калорийности. Вы должны начать с определения своего базового потребления калорий и увеличить его примерно на 30-40%. Ежедневно ешьте любую еду, которую хотите.
Существовало общее пренебрежение к типу пищи, которую вы едите, и основанием для этого пренебрежения было то, что, поскольку вы набирали массу, вы могли есть практически все без каких-либо последствий.
Я здесь не для того, чтобы говорить, что набирать вес — это плохо, потому что это не так. Тем не менее, как и многие другие методы в области здоровья и фитнеса, всегда есть способы улучшить этот опыт. Всегда есть способы оптимизировать нашу силу и размер.
В этом руководстве я расскажу о преимуществах и методах чистого набора массы в надежде, что вы начнете понимать важность чистой и хорошо сбалансированной диеты.
Преимущества чистого наполнения
Мы знаем, что набухание — это способ максимально быстро набрать вес. Это означает употребление в пищу любых обработанных пищевых продуктов, чтобы ежедневно увеличивать потребление калорий. С другой стороны, чистое набухание — это метод, который немного отличается. Вместо того, чтобы потреблять любые калории, которые мы хотим, когда мы занимаемся чистым наполнением, мы потребляем только самые лучшие цельные продукты из возможных.
Вот основные преимущества чистого наполнения:
Больше калорий — больше сухая мышца
Первое и наиболее очевидное преимущество чистого набора массы — это лучшее развитие мышц. Когда вы набираете массу, употребляя только самые лучшие продукты, вы обеспечите свое тело чистым источником питательных веществ, из которых оно может черпать энергию для развития мышц и других тканей.
Это все равно, что заправлять машину только лучшим бензином — производительность, несомненно, возрастет.
Конечно, есть много факторов, таких как то, что вы делали во время тренировки и как вы проживаете свою жизнь с точки зрения факторов образа жизни (курение, алкоголь, ходьба и т. д.), но пища, которую вы кладете в свое тело, имеет один из наибольшее влияние на вашу общую производительность.
Легче снизить вес
После традиционной пуховки груз всегда будет немного сложно снять. Ваше тело не привыкло к избытку калорий, и когда вы начнете убирать эти калории, организму все равно будет требоваться топливо. В некоторых случаях организм будет удерживать питательные вещества, которые вы потребляли во время набора массы, и когда вы начинаете сокращать вес, тело может фактически стать слегка катаболическим.
С другой стороны, чистый объем может не иметь таких недостатков. По опыту, чистые объемы намного легче снижают вес, и я никогда не слышал о людях, теряющих мышцы при сокращении. Вероятно, это связано с первым моментом, касающимся развития более сухих мышц, чем при нормальной массе.
Как очистить объем для увеличения прочности и размера
Теперь, когда вы понимаете преимущества чистого набора массы, вы, возможно, задаетесь вопросом, какие методы для этого лучше всего подходят. Чистый набор массы — это соблюдение основных групп продуктов питания и ограничение всех обработанных пищевых продуктов.
Вот как можно увеличить размер, не нанося ущерба своему здоровью.
Потребляйте постные белки
Опять же, это может показаться очевидным, но вы действительно удивитесь, какой тип белка потребляет большинство людей. Употребление нежирных источников белка, таких как рыба, фасоль, бобовые и некоторые виды мяса, обеспечит ваш организм лучшим источником аминокислот без лишнего холестерина и насыщенных жиров с пищей.
Поверьте мне, ваше тело будет благодарить вас за лучшие белки в долгосрочной перспективе, а дополнительный глютамин, который вы получаете из растительных источников, таких как чечевица и овсянка, поможет поддерживать развитие мышц, когда вы сокращаете свою массу.
Сложные углеводы — король
Простые углеводы отлично подходят для набора веса. Фактически, большинство гейнеров (протеиновые порошки для гейнеров) содержат огромное количество простых углеводов, таких как мальтодекстрин или восковая кукуруза.
Если вы не знали, это в основном простые формы кукурузы — возможно, самая обработанная пища в Северной Америке. Я бы избегал этого любой ценой.
Вместо этого употребляйте сложные углеводы, богатые питательными микроэлементами и клетчаткой. Это не только поможет вам оставаться в норме, но и обеспечит хорошую регуляцию гормонов, что важно для развития мышц и общего состояния здоровья.
Лучшие сложные углеводы — это овес, пророщенные зерна, фрукты и овощи. Их чрезмерное употребление обеспечит ваше тело очень концентрированным источником питания, который поможет вам двигаться дальше, не нанося вреда вашему телу.
Подумайте о потреблении жира
Потребление жиров — это единственное питательное вещество, о котором все еще ведутся дискуссии. С одной стороны, употребление здоровых жиров из орехов и рыбы может быть отличным способом получения омега-жирных кислот и других питательных веществ, но с другой стороны, очень немногие исследования показали, что диета с высоким содержанием жиров действительно может быть полезной для вас.
Что касается жиров, я всегда стараюсь снизить их потребление. 15-20% дневной нормы калорий из жировых источников будет достаточно, чтобы поддерживать мышцы, не делая практически невозможным снижение веса.
Чистое массовое разделение макросов
Важно понимать, какие продукты нужно есть. Понимание того, что цельные продукты обеспечат ваше тело гораздо лучшим источником калорий для вашего развития, имеет важное значение в тренажерном зале, но лучший способ улучшить свою силу — это манипулировать вашими макроэлементами, то есть жирами, белками и углеводами.
Лучше всего для силы и размера удара во время чистой массы делить 45/35/20.
Это 45% углеводов, 35% белка и 20% жира. Это обеспечит вас обильным количеством хороших углеводов, очень полезным источником белка и минимальным количеством жиров.
Умышленное дополнение
Последний и, как некоторые считают, самый важный аспект набора массы — преднамеренное употребление добавок. Когда вы принимаете добавки для увеличения массы, вам всегда нужно искать продукты, которые помогут вам быстрее восстановиться и улучшить анаболическое состояние. Это поможет вам набирать вес и набирать вес, не требуя при этом каждой съедаемой калории.
Мое предложение для чистой и крепкой массы — это комбинация D-Bal и Testo-Max от Crazy-Bulk. Оба этих продукта входят в Crazy-Bulk Bulking Stack , и они помогают стимулировать значительное развитие мышц, более быстрое восстановление и повышение общего уровня тестостерона.