Когда вы в последний раз останавливались и серьезно обдумывали свои тренировки? Я надеюсь, что вы соблюдаете диету и в целом много работаете в тренажерном зале.
В конце дня, если вы можете много работать (изо дня в день) и придерживаться полноценной сбалансированной и питательной диеты, вы можете извлечь пользу из анаболических достижений и принципов, связанных с этим.
С другой стороны, многие люди, посещающие тренажерный зал, придерживаются неоптимальной диеты и работают не так много, как могли бы.
В обоих случаях лучший способ улучшить результаты и стать сильнее — это структурированная программа тренировок, которая не только подчеркивает ваши сильные стороны, но и носит прогрессивный характер.
Как структурировать программу тренировок для получения анаболического эффекта
Существует множество методов, которые можно использовать для создания режима тренировок, который будет эффективным, способствует хорошему восстановлению и является максимально анаболическим. Вот некоторые из наиболее эффективных методов и то, как вы можете использовать их в своих интересах.
Подчеркните качество и количество обучения
Это два наиболее важных аспекта любой программы тренировок, но многие люди их не принимают во внимание. Идея здесь в том, что если бы вы готовились к соревнованиям или соревнованиям, ваша тренировка начиналась бы с большого количества тренировок и постепенно снижалась бы, чтобы соответствовать качеству тренировок для соревнований.
Таким образом вы научите свое тело функционировать на высоком уровне и по мере продвижения программы будете работать над повышением эффективности и анаболической силы.
Это может показаться сложным, но на самом базовом уровне вы начинаете с большого объема тренировок и постепенно переходите к меньшему объему с более высоким качеством и вниманием к деталям по мере продвижения в течение нескольких месяцев.
Использовать прогрессивную перегрузку
Самый важный принцип прочности и размера. Все больше и больше подталкивать свое тело — особенно в том, что касается силы, — будет происходить за счет прогрессивной перегрузки.
На самом базовом уровне использование прогрессивной перегрузки для анаболической тренировки потребует от вас постоянно подвергать мышцы большему стрессу.
Стресс в виде большего веса, большего количества повторений или более низкой скорости движения. В любом случае мышца ПОСТОЯННО подвергается большему стрессу. Вы не просто кладете на другую тарелку при жиме лежа, потому что думаете, что готовы. Прогрессивная перегрузка бывает прогрессивной, медленной и методичной.
Понимание того, что этот процесс анаболизма требует времени, имеет важное значение для вашего успеха, особенно при прогрессирующей перегрузке.
Используйте время восстановления разумно и эффективно
Самым упускаемым из виду компонентом любой программы тренировок всегда будет восстановление. Все хотят заниматься анаболическими тренировками, но никто не хочет отдыхать.
Послушайте, я тоже тренируюсь, поэтому я понимаю, с какими трудностями вы можете столкнуться, но важно помнить, что если вы хотите стать сильнее и больше, вы должны предоставить своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
Это означает, что вы должны спать не менее 8 часов в сутки, брать выходные и использовать средства восстановления, такие как лед и тепло, когда это возможно.
ОСНОВНОЙ СОВЕТ: в зависимости от интенсивности вашей тренировки вам нужно будет обеспечить своему телу примерно 36-48 часов восстановления между тренировками одной и той же группы мышц. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы не должны повторно использовать эту систему как минимум до среды или четверга.
Делайте одно большое движение на каждой тренировке
Я вижу много людей, которые ходят в тренажерный зал и выполняют отдельные упражнения во время тренировки. Понимание того, что это распространенный метод бодибилдинга. Я вижу, откуда люди могут прийти, но если вы хотите сделать свою анаболическую тренировку более эффективной, вам нужно выполнять более крупные упражнения.
В прошлом блоге мы обсуждали некоторые из наиболее эффективных упражнений для более сильного развития мышц и получения большего анаболического эффекта.
Работа с большими мышцами и большими движениями — это наиболее эффективный способ задействовать больше мышечной ткани, что в конце дня станет вашим лучшим шансом на увеличение силы и размера.
Я бы рекомендовал включать в каждую тренировку такие большие движения, как приседания, становая тяга, жим над головой или подтягивание. Без этих упражнений вы не сможете набрать нужный размер и силу.
Тренируйтесь только 3 раза в неделю
Я мог бы наступить на некоторые пальцы здесь для обычного человека, но когда дело доходит до наращивания силы и размера, вам действительно следует тренироваться только 3 раза в неделю — максимум 4. Это потому, что вы будете тренироваться с более высокой интенсивностью. чем обычно.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелые и тяжелые тренировки, потребуют надлежащего времени на восстановление. Если вы хотите достичь максимального веса и тренироваться до нужного размера, вам необходимо обеспечить свое тело необходимый отдых — это так просто.
Структурируйте свои анаболические тренировки по схеме «толкание / тяга / ноги», чтобы в каждый день тяжелой атлетики задействовать большое количество мышц с тяжелыми весами. Таким образом (при условии, что ваша диета находится под контролем) у вас будет хороший шанс развить силу, размер и резко повысить свою способность к росту.
Анаболические достижения — подталкивайте себя к структуре
Мы все хотим много работать в тренажерном зале, и все мы думаем, что результаты появятся гораздо быстрее, чем это возможно. В конце концов, вы должны проявлять терпение и настойчивость в тренировках. Не останавливайтесь и не думайте, почему вы не добиваетесь желаемых результатов. Вместо этого убедитесь, что вы выполняете все тренировки, правильно питаетесь, и вы увидите долгосрочный рост ваших анаболических тренировок.
Для этого вам потребуется продвинуть структуру.
Это потребует от вас доверия к имеющейся у вас системе тренировок.
В предыдущем блоге мы говорили о том, как вы можете структурировать свои тренировки с помощью наилучших упражнений. Если вы сможете выполнить эти упражнения и составить план тренировок, который следует основным принципам перегрузки и восстановления, вы станете анаболиком и станете сильнее.