Как долго вы занимаетесь спортом? Большинство людей, читающих это, найдут общий ответ — я бы хотел предположить, что около шести месяцев, верно?

А теперь подумайте, сколько работы вы делаете каждый день и сколько фактически мышц вы нарастили.

Если вы трудолюбивый и внимательно следите за своим питанием, возможно, вы обнаружили, что набрали немного мышц, прошли периоды плато и стабилизировали свой темп.

Один из самых неприятных аспектов физической подготовки — это то, что мы все выходим на плато в тренировках. На самом деле не имеет значения, насколько усердно мы тренируемся, насколько хороша наша диета — мы все достигаем небольших плато в наших тренировках, и это действительно сдерживает нас.

Если вы вышли на плато в тренировках и ищете полное руководство, которое поможет вам нарастить больше мышц за меньшее время, эта статья может быть для вас.

В этом руководстве мы расскажем вам о лучших методах, которые каждый — с любым уровнем подготовки может использовать для наиболее эффективного развития мышц.

Лучшие методы для ускорения развития мышц

1. Тренируйтесь для гипертрофии

Это самый важный аспект обучения, о котором многие люди, кажется, забывают. Чтобы стать сильнее и поднимать тяжелее, вы должны тренироваться на гипертрофию.

Это не означает, что вы просто ходите в тренажерный зал и ежедневно поднимаете тяжести — гипертрофия — это стимуляция клетчатки и ее восстановление.

Как правило, лучший вариант для достижения гипертрофии (увеличения размера ячеек) — тренироваться с 5-7 повторениями в диапазоне подходов для более высоких подходов, около 4-6 подходов.

Вес, который вы будете использовать, составляет около 70-85% от вашего максимального веса, что позволит вам не тренировать полную силу, но всегда поддерживать полную форму и идеальное равновесие.

Помните — тренировка для гипертрофии потребует большого количества отдыха. Это подводит нас ко второму пункту.

2. Всегда делайте упор на полноценный отдых

Когда мы говорим «отдыхать», мы не имеем в виду сидеть на диване весь день.

Отдых приходит по-разному — через сон, подвижность, миофасциальное расслабление и многое другое.

Самый важный аспект, который следует помнить, когда вы начинаете анализировать время отдыха, — это убедиться, что любая нагрузка, которую вы прикладываете к мышцам, компенсируется отдыхом.

Другими словами, если вы тренируетесь в течение часа — вы должны специально дать отдых этим же мышцам в течение часа. Это может означать растяжку и мобилизацию мышц на следующий день после тренировки или обеспечение 8 часов сна каждую ночь — все аспекты отдыха важны.

Возможно, самая большая часть отдыха, о которой многие забывают, — это разгрузка.

3. Используйте недели разгрузки

Это мой личный фаворит. Недели разгрузки — это способ уменьшить нагрузку на мышцы, продолжая тренироваться.

Недели разгрузки могут быть завершены только в том случае, если вы собираете информацию о своих подъемах и весах (что вам следует делать), но важно помнить, что любой сознательный отдых лучше, чем его отсутствие.

Если вы заинтересованы в использовании недель разгрузки, это так же просто, как выполнение почти тех же упражнений, которые вы выполняли неделей ранее, но с меньшим весом или меньшим количеством повторений в подходе.

Идея состоит в том, чтобы по-прежнему нагружать мышцы и позволять им строить связи в движениях, но не настолько, чтобы вам нужно было восстановиться или чувствовать боль.

Тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вы по-прежнему были сильными на следующий день. Помните, вы разряжаете мышцы.

4. Хорошо дополнить

Добавки — это огромная индустрия, от которой многие люди, похоже, уклоняются. Если вы силовой атлет, определенно есть несколько продуктов, которые вам стоит попробовать.

Моногидрат креатина

Золотым стандартом в силовых тренировках всегда будет полноценная добавка креатина. Креатин увеличивает объем клеток, восстанавливая потерянные запасы фосфата. Я бы сказал, что если вы не принимаете креатин, вы вообще не занимаетесь силовыми видами спорта

Beta-Alanine

Эта добавка — моя личная фаворит, так как она может значительно увеличить выносливость, которую вы имеете на тренировке.

Бета-аланин увеличивает ваш тренировочный потенциал за счет буферизации выработки молочной кислоты — вещества, которое заставляет вас чувствовать усталость и утомление в середине тренировки.

Добавка бета-аланина поможет вам продвинуть ваши тренировки дальше и достичь более высокого уровня силы.

Аминокислоты

Это, пожалуй, один из наиболее полных источников питания, которые вы могли бы обеспечить своему телу и мышцам. Аминокислоты имеют так много преимуществ и очень мало недостатков, что делает их одними из лучших добавок, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее во время тяжелых тренировок.

Лучшие аминокислоты — это L-лейцин и L-глутамин, поскольку оба они увеличивают мышечную массу и ограничивают мышечное истощение.

Идеальная комбинация для тех, кто не знает, какие добавки им следует принимать для повышения силы, поскольку вы никогда не ошибетесь, выбрав смесь аминокислот.

Если вы ищете полноценный источник спортивного питания, мы настоятельно рекомендуем попробовать один из наборов в Black Wolf Nutrition . Они предоставляют лучшее из всех миров, покрывая вашу тренировку предтренировочным, во время тренировки и послетренировочным коктейлем.

Итог — увеличение размера мышц

Всякий раз, когда вы стремитесь оптимизировать свои результаты, самая большая проблема — это всегда искать полный источник питания и сознательные усилия при тренировках.

Процесс становления сильнее — не сложный, но он потребует времени и преданности делу. Вам нужно будет тренироваться каждый день — будь то физические тренировки, восстановление, мобильность или кардио с низкой нагрузкой.

В конце концов, вы должны учитывать, что ваши цели не достигнуты сами собой.

Если вы хотите стать сильнее, вы должны следовать проверенным методам для достижения успеха (например, изложенным выше), убедиться, что у вашего тела есть топливо и питание для восстановления, и начать изучать возможные возможности человека с точки зрения производительности и периодизации. вы не достигнете большего количества тренировочных плато.

Самое главное, не забывайте получать удовольствие от тренировок.

Если вам не нравится заниматься фитнесом, вы, скорее всего, не станете им заниматься. Будьте умны и найдите тренировки и процессы, которые помогут вам оставаться вовлеченными. Не прыгайте на любую модную тренировку, которую вы видите в Интернете, не зная цели и ее соответствия вашим целям.

Найдите структурированную систему тренировок, которая работает для вас и будет поддерживать вашу мотивацию, а затем работайте над ней. Со временем ты станешь сильнее.