Влияние тестостерона на рост мышц хорошо известно. Известно, что он способствует силе и мышечной гипертрофии у мужчин как часть естественной адаптации организма к силовым тренировкам. Но также растет количество исследований о связи между тестостероном и потерей жира.

Может ли этот гормон объяснить причину непреднамеренного набора веса у некоторых мужчин? Или вам сложно сбросить лишние килограммы? В этой статье мы рассмотрим роль тестостерона в накоплении жира, потере веса и поддержании безжировой массы тела.

Что делает тестостерон?

Тестостерон — это мужской половой гормон, который участвует во многих аспектах традиционной мужественности. Он контролирует развитие мышц, рост волос на теле и прочность костей. Это также может влиять на работу нашего мозга, а также контролировать другие гормоны в организме. Но наиболее известен его роль в сексе, поскольку он влияет на либидо, выработку сперматозоидов и общую фертильность.

Гормоны жизненно важны для нашего здоровья. Они действуют как посланники по всему телу, сообщая другим системам, когда нужно включить или выключить. Большинство гормонов играют определенную роль и вырабатываются нашими железами. Тестостерон вырабатывается надпочечниками и яичками у мужчин и яичниками (в небольших количествах) у женщин.

Связь между тестостероном и накоплением жира

Процессы, контролирующие накопление жира и увеличение веса, сложны. Хотя мы часто упрощаем это до «калорий на входе против калорий на выходе», на самом деле это намного сложнее на клеточном уровне. Тестостерон играет жизненно важную роль в развитии мышц и поэтому необходим для поддержания безжировой массы тела. Если уровень этого гормона снижается, способность вашего тела наращивать и поддерживать мышцы также ухудшается. Со временем ваша мышечная масса будет уменьшаться, даже если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Считается, что именно уменьшение мышечной массы вызывает накопление жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, что означает, что они сжигают больше калорий, чтобы просто существовать. Если ваша безжировая масса тела уменьшается, то уменьшается и количество калорий, которые ваше тело сжигает естественным путем. Если вы не будете активно сокращать потребление пищи, вполне вероятно, что вы получите лишние калории, потому что вашему организму больше не нужно столько энергии для функционирования. Поскольку эти калории не сжигаются, они откладываются в виде жира. Исследования показали, что мужчины с дефицитом тестостерона, как правило, легче набирают вес, чем те, у кого его нет.

Гормоны также могут иметь особенно интересное косвенное влияние на наш вес. Они подвержены влиянию внешней среды, а также колебаниям, вызванным внутренними изменениями. Стресс и тревога могут иметь особенно сильное воздействие, поскольку приводят к повышению уровня кортизола. Этот гормон блокирует выработку тестостерона, что еще больше усугубляет проблемы с набором веса.

Спираль набора веса

Еще один интересный аспект тестостерона заключается в том, что его уровень напрямую снижается из-за избыточного жира. Исследования показывают, что жировые отложения, хранящиеся в средней части, содержат фермент, называемый ароматазой. Этот фермент превращает стандартный тестостерон в женский половой гормон эстроген. Когда ароматаза и эстроген объединяются, они запускают другую цепную реакцию, в результате которой вырабатывается меньше тестостерона. Этот двойной удар может резко снизить уровень тестостерона и еще больше затруднить поддержание мышечной массы, сжигающей калории. Короче говоря, чем больше жира вы накапливаете вокруг живота, тем сложнее его сдвинуть.

Как повысить уровень тестостерона

Иногда бывает трудно обнаружить симптомы низкого тестостерона. К ним относятся усталость, уменьшение мышечной массы, плохое настроение, снижение полового влечения и проблемы с достижением или поддержанием эрекции. Если вы думаете, что низкий уровень тестостерона может способствовать увеличению вашего веса, вы можете предпринять практические шаги, чтобы сбалансировать его. Изменения в диете, здоровый образ жизни и натуральные добавки тестостерона могут помочь повысить ваш уровень.

Вот несколько ключевых областей, которые могут повысить уровень тестостерона:

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями с использованием гантелей, штанги или упражнения с собственным весом — отличный способ повысить уровень тестостерона. Перегрузка мышц вызывает гормональную реакцию, поэтому они могут восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Этот ответ включает выброс тестостерона в вашу систему.

Сведите стресс к минимуму

Поскольку кортизол блокирует выработку тестостерона, важно сводить уровень стресса к минимуму. Регулярные упражнения, чтение и медитация помогут вам расслабиться и держать гормональный баланс под контролем.

Получайте достаточно витамина D

Дефицит витамина D связан со снижением уровня тестостерона. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь каждый день проводить на улице 10-15 минут на солнце. В зимние месяцы (или если вы живете в пасмурном климате) стоит принимать витаминные добавки, чтобы поддерживать свой уровень на должном уровне.

Наслаждайтесь качественным сном

Недостаток сна может нарушить выработку тестостерона и сбить с толку ваши гормоны в целом. Это также связано с увеличением веса и повышенным стрессом, поэтому важно поддерживать здоровый режим сна. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и старайтесь как минимум 7-8 часов.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас являются популярным модным словом в фитнес-кругах. Это невероятно эффективный способ сжигания жира, так что выработка тестостерона не будет нарушена. Чередуйте интенсивные упражнения в течение 30-45 секунд с периодами восстановления по 15-30 секунд — идеально подходят высокие колени, спринты и бёрпи.

Помогут ли добавки тестостерона?

Добавки тестостерона часто рекламируются как способ повысить выработку гормона в организме. Они бывают разных форм, но наиболее распространенными являются бустеры тестостерона и заместительная терапия тестостероном.

Анаболические стероиды также попадают в эту категорию, но не являются законными в США — фактически, они запрещены многими спортивными организациями по всему миру. Это связано с тем, что они могут иметь серьезные последствия для здоровья и вызывать сомнительные моральные вопросы о честной игре на соревнованиях.

По этой причине лучше полностью отказаться от анаболических стероидов и придерживаться более безопасных альтернатив.

Давайте более подробно рассмотрим влияние различных добавок …

Натуральные добавки тестостерона (также известные как «бустеры»)

Эти типы добавок способствуют естественной выработке организмом тестостерона. На самом деле они не содержат гормон, но часто изготавливаются из производных растений, которые способствуют его производству.

Научные данные об их эффективности неоднозначны, и некоторые ингредиенты оказывают большее влияние, чем другие. Вот некоторые из лучших:

• Цинк — повышает уровень тестостерона, улучшает качество спермы, а также действует как естественный афродизиак.
• Пажитник — экстракт этих семян усиливает либидо и повышает уровень тестостерона
• D-аспарагиновая кислота — аминокислотный регулятор, стимулирующий выработку гормонов

Исследования показывают, что эти соединения могут помочь повысить уровень тестостерона у мужчин с низким уровнем. Таким образом, выбор добавок с их активными формами может быть выгодным при использовании в сочетании с изменением диеты и образа жизни.

Гормональная замена

Заместительная гормональная терапия — это то, что назначают медицинские работники. Если у вас дефицит тестостерона или у вас есть заболевание, которое влияет на его уровень, врач может порекомендовать этот курс лечения. Это определенно не то, чем вы можете заниматься в одиночку, и вам нужно тщательно контролировать кого-то, кто имеет профессиональную подготовку.

Сама добавка может принимать форму таблетки, кожного пластыря, инъекции или крема. Научные исследования показали, что это эффективный метод повышения уровня тестостерона. Он также может уменьшить симптомы, связанные с дефицитом.

Исследования показывают, что заместительная гормональная терапия снижает усталость и способствует развитию мышц у пациентов. Люди, которые проходят этот вид терапии, в результате часто теряют жир, однако считается, что это происходит из-за их повышенного уровня энергии и большей мышечной массы. В совокупности они с большей вероятностью будут заниматься спортом на регулярной основе и избежать накопления лишних калорий.

Тестостерон и потеря жира — сводка

Существует четкая взаимосвязь между более высоким уровнем тестостерона и меньшим количеством жира в организме. Тестостерон способствует развитию мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий даже в состоянии покоя. Это снижает вероятность переизбытка калорий, поэтому вы не откладываете жир и не набираете вес. Ношение «запасного колеса» или излишка жира на животе также может снизить уровень t-белка из-за содержащихся в нем ферментов. Вот почему набор веса может еще больше снизить уровень тестостерона и привести к его нисходящей спирали, если не предпринять никаких действий.

Однако хорошие новости заключаются в том, что вы можете предпринять практические шаги для решения этой проблемы. Простые изменения в образе жизни могут сильно повлиять на уровень гормонов и помочь сбалансировать их в долгосрочной перспективе. Силовые тренировки, HIIT, снижение стресса и поддержание здорового уровня витамина D — все это может способствовать выработке тестостерона. Они также имеют более широкую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, скелета и психического здоровья. Включив эти занятия в свой распорядок дня, вы улучшите общее состояние здоровья и повысите свой уровень тестостерона.

Добавки также могут поддерживать выработку гормонов, но важно проверить доказательства, подтверждающие их ингредиенты. Не во всех продуктах используются научно доказанные соединения, поэтому перед инвестированием стоит провести исследование. Если у вас диагностировано медицинское заболевание, врач может назначить заместительную терапию тестостероном, чтобы снизить его уровень.