В мире бодибилдинга приседания — одно из самых сложных упражнений, но самое главное для нашего успеха. Когда дело доходит до правильного выполнения приседаний, в игру вступает множество факторов.

Важно понимать, что приседания — это движение всего тела, которое многим людям нужно будет использовать, чтобы максимально использовать силу ног.

Любое серьезное упражнение, такое как приседания, которое требует движения через несколько суставов (бедро, колено, голеностоп — даже поясницу), потребует от вас силы во многих аспектах подъема. Любая слабость в ваших движениях — любая слабость в вашем теле будет удерживать вас от увеличения приседаний.

В этом блоге мы не будем особо касаться формы. Конечно, если это важно для вашего успеха в тренажерном зале, но для того, чтобы вы продолжали становиться сильнее, мы рассмотрим конкретные меры, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить свои приседания.

Вот наиболее эффективные способы улучшить приседания:

Часто приседайте

Это самый большой и простой способ улучшить общую результативность приседаний. Это идет рука об руку с принципом обучения, который называется специфичность .

Этот принцип гласит, что если вы хотите улучшить какой-либо навык или упражнение, вам нужно выполнять его чаще. Подумайте об этом — если бы вы никогда не делали отжимания — а потом попробуете одно, вы, вероятно, будете довольно слабы.

Идея состоит в том, чтобы во время приседания ваша форма была правильной. Благодаря постоянному повторению в течение недель и месяцев большого объема ваше тело не только станет сильнее, но и станет более эффективным в этом конкретном движении.

Другими словами — если вы хотите стать сильнее в приседаниях, вам следует приседать. Да ладно?

Мы рекомендуем вам приседать 2 раза в неделю (как минимум). Это также означает, что вам следует использовать вариации в тренировках — это подводит нас ко второму пункту.

Тренируйтесь с отклонениями

Многие люди настолько увлекаются улучшением своих приседаний, используя одну конкретную основу — обычно приседания на спине, — и забывают обо всех других приседаниях, которые вы могли бы делать.

Изменение положения груза из приседа на спине, приседа со штангой или приседания дровосека может помочь тренировать различные мышцы, мышцы, которые могли быть слабыми и не использовались часто.

В свою очередь, эта повышенная мышечная активация может привести к гораздо большему успеху в улучшении общей производительности приседаний. Чтобы стать сильнее, вы должны помнить, что вариативность в тренировках абсолютно необходима

Используйте все упражнения для приседаний, которые вы можете придумать и найти в Интернете. Если ваша цель — улучшить приседания, вам не повредит делать более сложные движения.

Подчеркните мобильность

Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают любой план силовых тренировок — не говоря уже о больших движениях, например приседаниях. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях, вы должны учитывать мобильность.

Ваше тело должно иметь прочную опору в полном диапазоне движений. Это означает, что тренировки на подвижность работают для мобилизации суставов и наращивания силы в широком диапазоне движений.

Просто помните — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете увеличивать нагрузку на каждое несущее соединение. Если они слабые, то и вы тоже.

Используйте методы перегрузки

Приседания с вариациями важны, но слишком много случайных упражнений далеко не уведут. Все великие спортсмены или любители тренажерного зала будут записывать все свои результаты, чтобы убедиться, что они становятся сильнее в течение недель и месяцев тренировок.

Моя любимая техника приседаний — это разделение на схемы 8 x 3 и 6 x 4 повторения. Это называется циклическим переключением.

Вот как это работает:

Неделя 1 : схема 8 x 3 повторения — здесь вы будете тренироваться с умеренным весом из 8 повторений по 3 подхода. Например. 155 (8 × 3)

Неделя 2 : повторите с большим весом.

Неделя 3 : схема 6 × 4 повторения — здесь вы будете тренироваться с большим весом из 6 повторений по 4 подхода (более длительный отдых)
ПОВТОРИТЬ

Идея состоит в том, чтобы постоянно увеличивать напряжение в мышцах, не повреждая их и не приводя к травмам. В этом примере вы всегда выполняете 24 повторения за упражнение, но общая нагрузка на мышцы будет меняться от недели к неделе.

Умышленное дополнение

Я не имею в виду протеиновый коктейль после тренировки — когда я говорю о добавках намеренно, я имею в виду использование креатина или смеси аминокислот. Креатин — моя любимая добавка для всех, кто хочет стать сильнее, особенно при выполнении больших упражнений, таких как приседания.

Видите ли, приседания — это комплексное упражнение, которое обычно выполняется в течение 20-30 секунд после работы — это идеально в рамках гликолитической системы, возможно, даже системы ATP-PC. Да, я знаю, что это причудливые слова, но в основе этого лежит то, что креатин поможет обеспечить вас энергией для этих систем.

Другими словами, чем больше креатина вы принимаете, тем быстрее вы можете восстанавливаться между подходами и после тренировки, особенно в таких больших упражнениях, как приседания. Я бы рекомендовал принимать 5–7 г креатина каждый день

Никогда не забывайте движения аксессуаров

Дополнительные движения — одна из важнейших основ вашего успеха в приседаниях с тяжелыми весами. Да, обучение определенным движениям приседания и использование техник с перегрузками помогут вам стать более эффективными в подъеме, но дополнительные движения помогут ограничить травмы, тем самым улучшив вашу производительность в долгосрочной перспективе.

Когда вы смотрите на силу для дополнительных движений, важно понимать, что суть идеи состоит в том, чтобы тренировать внешние вращающие и отводящие мышцы бедра.

Это мышцы, которые стабилизируют движение, и когда они становятся слабыми, это может привести к чрезмерной компенсации других мышц и, в конечном итоге, к травмам.

Тренировать эти мышцы так же просто, как использовать движения с бандажом, такие как ягодичные мостики, и другие упражнения, в которых вы вынуждены стабилизировать колено и одновременно разгибать бедра.

Быстрый поиск в Google упражнений на отведение тазобедренного сустава наполнит ваш канал информацией. Я бы посоветовал тренировать эти упражнения во время каждой тренировки приседаний, чтобы избежать травм и улучшить баланс сил.

Как улучшить результативность приседаний

Чтобы улучшить приседания, нужно время. Это просто методы, которые, как я считаю, лучше всего подходят для большинства людей, чтобы увеличить силу, не прибегая к травмам.

Вы можете легко использовать эти упражнения, чтобы всегда становиться сильнее, улучшать результаты приседаний и, что самое главное, наращивать массивные ноги.

Тренируйтесь намеренно, не торопитесь и поймите, что все это процесс. Совершенно не нужно торопиться — эти лишние 5 фунтов сегодня не имеют значения в долгосрочной перспективе.