Питание может легко составлять 80% игры для набора массы. Если вы плохо питаетесь, вы наверняка не добьетесь лучших результатов.

Не совершайте ошибку, которую делают многие люди, думая, что все дело в поднятии тяжестей. Это не. Оптимальное наращивание мышечной массы — это 24-часовой процесс.

Итак, что необходимо сделать, когда речь идет о правильном питании? Какие поля вам нужно отметить?

Вам понадобится…

• Излишек калорий
• Достаточное количество протеина для оптимизации синтеза мышечного протеина.
• Достаточное количество пищевых жиров для поддержания надлежащего уровня тестостерона и гормонов.
• Идеальное количество правильных видов углеводов для обеспечения максимальной энергии во время тренировок — без лишних килограммов жира.

Готовы есть для большого набора мышечной массы и массы?

Приступим.

Потребление калорий: как рассчитать для набора массы

Если приседания считаются королем в мире тренировок, то калории — в мире питания.

Все зависит от количества потребляемых калорий.

Если вы облажаетесь, не имеет значения, чем вы занимаетесь, кроме этого — вы не добьетесь максимального прогресса.

Калории — это то, что способствует процессу роста мышц. Вы не можете нарастить мышцы из воздуха, поэтому, если этой энергии нет для поддержки этого процесса, как далеко вы действительно продвинетесь?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы набирать примерно 0,25–0,5% общей массы тела каждую неделю.

Это означает, что для поддержания такого набора веса вам необходимо количество калорий, превышающее поддерживаемое. Поскольку в одном фунте (0,45 кг) веса тела содержится 3500 калорий, это будет означать, что примерно 200–500 калорий в день добавляются к вашей текущей дневной норме.

Не знаете, сколько калорий вы едите прямо сейчас?

Не переживайте.

У вас есть два варианта:

Отслеживайте общее количество потребляемых калорий за три дня: 2 рабочих дня и 1 выходной. Возьмите среднее значение за эти три дня (при условии, что вы уже поддерживаете свой вес).

Оцените свою общую потребность в калориях, умножив общую массу тела в фунтах на 16. Для большинства людей этого достаточно, чтобы набрать вес. Если за несколько недель вы ничего не добились, попробуйте увеличить это число до 17 или 18 или выше, пока не добьетесь этого.

Имейте в виду, что эти показатели всегда будут приблизительными, и ваше тело со временем будет меняться по мере прохождения фазы набора массы.

Если вы заметили, что потеря веса замедляется (это может происходить по разным причинам, например, из-за новой, более тяжелой массы тела, метаболизма, который имеет тенденцию ускоряться в периоды переедания и т. д.), вам необходимо продолжать добавлять больше калорий каждые несколько недель.

Белок: сколько вам действительно нужно

А теперь поговорим о макросах.

Вы, наверное, уже понимаете, что белок — самый важный макрос для наращивания мышечной массы, но не единственный. Белок обеспечивает структурные строительные блоки, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы.

Если у вас нет белка, это все равно, что пытаться построить дом без кирпичей.

Вы не зайдете слишком далеко.

Когда вы едите протеин, вы стимулируете синтез мышечного протеина, а когда вы слишком долго не едите протеин, вы делаете наоборот.

Чтобы активно наращивать новую мышечную ткань, вы должны убедиться, что синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка.

Многие люди придерживаются менталитета «чем больше, тем лучше» и думают, что им нужно есть безумное количество белка каждый день, чтобы нарастить массивные мышцы.

Это не так.

После того, как вы съели достаточное количество белка, любое дополнительное количество белка будет использовано для получения энергии, выведено из организма или преобразовано в жировые отложения. Итак, на данном этапе вам лучше направить больше калорий на углеводы или диетические жиры.

Но сколько достаточно?

Вам нужно стремиться к потреблению от 1,6 до 2,2 граммов белка на кг (2,2 фунта) мышечной массы. Учтите, что это мышечная масса.

Если вы в последнее время не измеряли содержание жира в организме с помощью прибора DEXA, просто используйте приблизительное число 2 грамма на кг (2,2 фунта) веса тела.

Определите свои цифры прямо сейчас, и вы, вероятно, обнаружите, что ваша потребность в белке не так велика, как вы рассчитывали. Нет необходимости глотать протеиновый коктейль после протеинового коктейля!

Не забывайте получать протеин из высококачественных источников полноценного протеина, таких как курица, нежирная говядина, рыба, морепродукты, яйца и порошок сывороточного протеина.

Распределите это количество как можно равномернее в течение дня, чтобы в организм постоянно поступал белок.

Диетический жир: необходим для роста и роста

Не бойтесь жира!

Некоторые люди едят очень мало жира, полагая, что, употребляя как можно меньше жира, они могут избежать набора жира, который обычно достигается при наращивании мышц.

Во-первых, примите идею увеличения веса при наращивании мышц.

Даже несмотря на то, что вы набираете массу, некоторый набор жира неизбежен, если вы хотите добиться прогресса. Если бы вы полностью избегали набора жира, вы бы набирали так медленно, что это было бы скорее фазой «поддержания». Вы в значительной степени поддерживаете свой вес или набираете только унцию или около того мышечной массы в месяц. Без заметного прогресса ваша мотивация, скорее всего, скоро вылетит из окна.

Мы можем свести к минимуму ожирение, но полностью избежать этого нельзя.

Кроме того, эти диеты со сверхнизким содержанием жиров — отличный способ быстро снизить уровень тестостерона. И все мы знаем, что тестостерон — самый мощный гормон в организме для наращивания мышечной массы.

Поскольку диетический жир не способствует интенсивным тренировкам и является высококалорийным (поэтому из-за него более вероятен набор жира), мы стремимся есть достаточно, но не больше.

Это означает соблюдение минимальной дневной рекомендации, которая составляет от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий.

Тем, кто набирает массу, вам нужно примерно 0,77 грамма на кг (2,2 фунта) веса тела.

Помимо этого количества дополнительных гормонов не так много. Просто нет смысла подниматься выше.

Здесь снова постарайтесь сосредоточиться на жирах из естественных источников.

Жир из орео во фритюре отличается от жира из лосося.

По возможности старайтесь выбирать продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенные жиры, но не избегайте полностью насыщенных жиров.

Натуральные насыщенные жиры на самом деле очень важны для оптимального производства тестостерона, как показано в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания1. Таким образом, они также помогают в наращивании мышечной массы.

Углеводы: сколько и когда

После подсчета белков и жиров углеводы восполнят пробел.

Как и жиры, они влияют на гормоны и помогают поддерживать анаболическое состояние и наращивать мышцы.

Углеводы образуют мышечный гликоген; вещество, которое питает ваши тренировки, а также ваше восстановление. Это единственная форма энергии, которую тело может использовать во время интенсивных упражнений.

Употребление углеводов сразу после тренировки также гарантирует, что вы не останетесь в катаболическом состоянии (разрушение мышц), а не переведете вас в анаболическое состояние.

Нет установленного количества углеводов — вы просто будете есть столько калорий, сколько у вас осталось в качестве углеводов. Имейте в виду, что белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий.

Краткое руководство макросами

• Белок : 2 грамма / кг массы тела (или 0,9 грамма / фунт)
• Диетический жир: 0,77 г / кг массы тела (0,35 г / фунт).
• Углеводы : Остаточное потребление калорий.

Пример плана интенсивного питания

Ниже вы найдете примерный план питания, в котором описывается, как должен выглядеть ваш ежедневный рацион.

Имейте в виду, что это будет основано на человеке, который весит 180 фунтов (81,64 кг) и имеет ежедневную потребность в калориях в 3000 калорий.

Если вам нужно больше или меньше, вам нужно будет внести соответствующие изменения.

• Белок : 160 грамм (6 порций белка — 25-30 грамм на порцию)
• Диетический жир: 63 грамма (6 порций жира — 10-11 грамм на порцию)
• Углеводы : 448 граммов (18 порций углеводов — 25 граммов на порцию)

Завтрак

1 порция белка, 3 порции углеводов, 1 порция жиров

1 стакан яичных белков, взбитых с 1 цельным яйцом, ½ ст. оливковое масло, полстакана нарезанных кубиками овощей, 1 стакан картофельных оладий, обжаренных на сковороде, 1 апельсин

Полдник

1 порция белка, 1 порция углеводов, 1 порция жиров

¾ стакана простого греческого йогурта, 1 нарезанный сверху банан, 1 ст. натуральное арахисовое масло

Обед

1 порция белка, 4 порции углеводов, 1 порция жиров

4 унции. нежирный стейк на гриле, подается с 2 чашками коричневого риса, 1 чашкой вареной брокколи, ¼ нарезанным авокадо

Полдник / перекус перед тренировкой

1 порция белка, 3 порции углеводов, 1 порция жиров

4 унции. жареная куриная грудка, подаваемая на 2 ломтика хлеба Иезекииля, салата, помидоров, огурцов, 1 унции. сыр чеддер, 1 стакан винограда

Еда после тренировки

1 порция белка, 3 порции углеводов

1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 бананом, 1 стаканом замороженной черники, 1 стаканом обезжиренного молока и 2–3 кубиками льда

Ужин

1 порция белка, 3 порции углеводов, 2 порции жиров

4 унции. лосось на гриле подается с 1 ½ стакана запеченного сладкого картофеля и спаржей на гриле в 1 ст. кокосовое масло

Перед сном

1 порция белка, 1 порция углеводов, 1 порция жиров

½ стакана творога смешать с 1 ст. натуральное арахисовое масло и ½ стакана хлопьев с отрубями

Устранение неполадок

Возникли проблемы с увеличением массы тела?
Вот несколько решений наиболее часто встречающихся проблем.

Масштаб не изменяется линейно? Не беспокойтесь. Ищите тенденции. В одни недели вы получите больше, в другие — меньше. Пока шкала поднимается соответствующим образом и вы не чувствуете, что набираете слишком много жира, это то, что вам нужно.

Если вы перестанете набирать вес , достаточно 250–300 калорий. Не забудьте переработать макросы.

Если вы не видите прибавки в весе, но набираете больше, это отличный признак того, что вы все еще наращиваете мышцы. Возможно, вам повезло, и вы одновременно наращиваете мышцы и сжигаете жир.

За борт? Мы все время от времени развлекаемся. Как и при диете для похудания, в следующие день или два немного уменьшите ее, чтобы предотвратить избыточный набор жира. Однако вам не нужно беспокоиться о диете. Дело в наборе веса прямо сейчас.

Обеспокоены тем, что ничего не выиграете из-за своего естественного подхода к бодибилдингу? Расслабьтесь! Вы не первый, кто так набирает вес. И да, это произойдет. Но если вы немного нетерпеливы, почему бы не попробовать набор CrazyBulk Bulk , чтобы быстрее перевести свое тело в полноценный зверский режим?

 

До встречи!

Мышцы создаются на кухне. И теперь вы точно знаете, как это сделать. Используйте это в своих интересах и делайте все возможное, чтобы это произошло. Приготовление еды — настоящий ключ к успеху. Выделите все воскресенье на приготовление целой партии питательных блюд, которых хватит на 4 полных недели тренировки.

Все зависит от вас, и чем раньше вы начнете, тем быстрее вы выиграете. Начните правильно питать свое тело сегодня, чтобы в этом месяце начался полный рост.