Лучшие упражнения для силы ягодиц и подколенных сухожилий

В индустрии здоровья и фитнеса есть очень распространенная и совсем недавняя тенденция — тренировки ягодиц. Позвольте мне прояснить, любая тренировка — это хорошая тренировка, но когда дело доходит до основного фитнеса для ягодиц, многие люди упускают из виду мяч.

Основная проблема, с которой я сталкиваюсь с текущими тренировками, заключается в том, что когда речь идет о долгосрочной силе и балансе в мышцах нижней части тела, вы можете испытывать боль и дискомфорт.

Многие люди, которые в настоящее время тренируют свои ягодичные мышцы, не понимают, что необходимо соблюдать баланс между мышцами тела.

Нельзя просто увеличивать массу одной мышцы, не уравновешивая силу с другими мышцами

По этой причине программа, которую мы собираемся вам показать, поможет вам развить мышцы всей нижней части тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям и тем, как улучшить вашу физическую форму, вы должны иметь краткое представление о том, как работают ягодичные мышцы, и об их основной анатомии.

Функция и анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы — это мощная мышечная система, возможно, самая мощная во всем теле. Ягодичные мышцы позволяют разгибать бедра и являются очень мощными мышцами для хорошей осанки и беговой формы. В сочетании с мышцами задней цепи, такими как широчайшие мышцы спины и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы будут служить силовой мышцей и мышцей стабилизации при боковом движении.

Из этого определения вы можете видеть, что ягодичные мышцы являются одной из самых важных мышечных систем, которые необходимо развивать в организме человека. С учетом сказанного, их нужно правильно обучать.

Мышечная система сложна и работает во многих плоскостях движения. Почти каждое упражнение, которое вы выполняете для нижней части тела, задействует ягодицы, поэтому важно, чтобы мы могли зафиксировать твердую форму и большую силу этой мышцы, чтобы увеличить массу и четкость ягодиц.

Когда дело доходит до развития силы в ягодицах, лучше всего помогают большие сложные упражнения.

Лучшие упражнения для силы ягодиц и подколенных сухожилий

Best Exercises for Glute and Hamstring Strength

Чтобы понять, как работают ягодичные мышцы и какие движения они будут выполнять лучше всего, мы поищем упражнения, которые усиливают разгибание в бедре, отведение в бедре и сгибание в коленях.

1 . Ягодичный мостик

Это первое и наиболее очевидное упражнение. Основа этого движения — развитие силы в разгибании бедра. Лучше всего для развития силы в этом упражнении тренироваться в медленном темпе (медленная скорость движения) и полностью сокращаться в конечном диапазоне движения (сжатие вверху).

Есть несколько способов выполнить это упражнение, но лучше всего использовать кузнечный станок. Вы можете использовать скамейку и гриф на кузнечном станке, чтобы оказывать сопротивление непосредственно бедрам и усиливать это движение.

2 . Румынская становая тяга

romanian deadlift

Мое любимое упражнение для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц. Румынская становая тяга очень похожа на традиционную тягу, за исключением угла наклона колен.

В румынской становой тяге лучше всего тренировать ягодицы и подколенные сухожилия, когда колени зафиксированы в положении минимального сгибания.

Другими словами, ваши колени почти прямые и не согнуты.

Это упражнение, в котором вес не является решающим фактором. Вместо этого сосредоточьтесь на эксцентрической медлительности (снижение веса) и на концентрической силе (стоя). Это упражнение также следует выполнять с количеством повторений от среднего до большого и с большей интенсивностью.

3 . Качели гири

kettlebell swing

Это та же идея для развития силы мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Традиционный мах с гирей нацелен на ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия, поскольку диапазон движений позволяет лишь слегка сгибать и разгибать бедра. Преимущество использования махов с гирями заключается в том, что вы относительно легко можете перегрузить мышцы.

Таким образом, вы можете набирать все больший и больший вес во время этого упражнения (при условии, что ваша форма хороша), увеличивая развитие ягодиц с гипертрофией.

4 . Прогулки монстров

monster walks

Я вижу, что люди делают это упражнение ежедневно, но очень немногие делают это правильно. При правильном выполнении вы должны заметить, что большую часть работы должна выполнять внешняя часть бедра (средняя ягодичная мышца). Выполняя это упражнение, вы также должны стараться сохранять хорошую вертикальную осанку с небольшим изгибом бедра.

Это поможет задействовать больше постуральных мышц ягодиц.

Частота и интенсивность

Две последние концепции, которые следует учитывать при тренировке любой мышечной системы.

Частота — это количество раз в неделю, когда вы воздействуете на определенную мышечную систему (в данном случае ягодичные мышцы), тогда как интенсивность — это сложность упражнения.

Высокая интенсивность относится к очень сложной схеме повторений с отягощениями или нагрузками, тогда как более низкая интенсивность — наоборот.

Частота ягодичных мышц

Ягодицы — это большая мышечная система, и, как и любая крупная мышечная система, они обычно используются довольно часто. В повседневной жизни ягодицы очень активны, и маловероятно, что вы сможете тренировать их чаще, чем 2-3 раза в неделю, не получив какой-либо травмы от перенапряжения.

Вместо этого я бы рекомендовал назначать тренировки 2 раза в неделю, чтобы проработать ягодицы. Используйте первую тренировку как силовую тренировку, где вы задействуете ягодицы в мосту и румынской становой тяге, чтобы развить размер и плотность мышц.

На второй день тренировки вы можете использовать дополнительные упражнения, такие как качели KB или прогулки монстра, чтобы развить боковую устойчивость, гипертрофию и взрывную силу.

Интенсивность

Поскольку ягодичные мышцы представляют собой такую ​​большую мышечную систему, и мы будем тренировать их только 2 раза в неделю, важно, чтобы интенсивность ваших тренировок была достаточно высокой.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы всегда должны делать все возможное, чтобы работать примерно на 80-95% от вашего максимума, а когда вы выполняете дополнительную тренировку (день 2), вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью. 70–85% от вашего максимума

Итог: тренировка ягодиц

Помните, что тренировка ягодичных мышц требует времени.

Такая большая мышца будет быстро стимулировать рост, но также очень быстро выйдет на плато.

Вы должны быть терпеливы к своему прогрессу и понимать, что, когда вы достигнете плато, вам, возможно, придется дополнить и переоценить свои тренировки, чтобы выжить.

Одна из лучших добавок для тренировки ягодиц разработана Black Wolf Nutrition — компанией, которая создает смесь добавок для ваших тренировок.

Илья Архантивов

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *