Впервые в спортзале? Вы видите, как большие парни тренируют тяжелых, а меньших — легкие? Это может заставить вас думать, что если вы хотите стать больше, вам нужно тренироваться с большим весом, верно?

Что ж, в некоторых случаях вы были бы правы, но в других случаях вес не является самым важным аспектом силы.

Когда мы говорим о тяжелых тренировках, мы можем иметь в виду многое. Тяжелый может означать большой вес, но это также может означать высокую интенсивность. В обоих случаях вы будете стимулировать систему гипертрофии, то есть увеличение размера клеток.

Только стимулируя гипертрофию, вы начнете замечать, что становитесь сильнее. Имея в виду это определение, давайте попробуем разбить, насколько тяжелым вам следует тренироваться, и каковы лучшие методы набора силы.

Насколько тяжело вы должны тренироваться?

Это очень сложный вопрос, чтобы ответить, не разрушая простую науку о том, как работают мышцы. На самом базовом уровне мышцы работают как стимулирующая система.

Другими словами, вы нагружаете мышцу весом (сопротивлением), а затем позволяете ей восстановиться.

Этот процесс стимулирует рост мышц, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки. Теоретически, чем больше вес, тем сильнее будет стимуляция, верно?

Да и нет. Видите ли, более тяжелые веса могут помочь стимулировать больше мышечных волокон и помочь в росте, но в определенной степени, если у вас недостаточно мышц, чтобы справиться со стрессом, в первую очередь, вы можете попасть в спектр травм или быть предрасположенными к отсутствие сильной отдачи.

По этой причине гораздо эффективнее применять комплексный подход к тренировкам с отягощениями на силу и рост. Вот некоторые из основных правил, которых вы должны придерживаться.

Тренируйтесь с темпом

Темп — основной принцип становления сильнее. Идея состоит в том, чтобы тренировать мышцы, соответствующие их типу волокон. Другими словами, трицепс будет тренироваться иначе, чем бицепс, потому что это разные мышцы, которые имеют разную иннервацию волокон.

Когда вы тренируетесь в темпе, вы тренируетесь со скоростью повторений. Как правило, чем ниже скорость повторений, тем труднее выполнить упражнение. Это вызывает большую стимуляцию мышц, даже если вес меньше.

По этой причине тренировка темпа может быть одним из наиболее эффективных способов тренировки на размер для любого уровня навыков.

Когда вы тренируетесь в темпе, вы всегда должны стремиться быть медленнее эксцентрически (удлинение мышцы), чем концентрически (укорачивая мышцу).

Например: если бы вы завершили отжимание, вы бы медленно (эксцентрически) опускали свое тело на землю и быстро возвращались в верхнее положение (концентрически). Таким образом, вы правильно тренируете мышцы и нагружаете их стрессом, который не подтолкнет вас к травмам.

Важно понимать схемы представителей

Вы когда-нибудь слышали, чтобы парни говорили о том, сколько повторений они делают в конкретном подходе? Это потому, что ваши схемы повторений зависят от вашей силы.

Подумайте об этом — вы, вероятно, могли бы сделать гораздо больший вес в 2-3 повторения, чем если бы вам приходилось выполнять 12 повторений для того же упражнения. Ваше тело может выдержать только такой большой вес, и способность адаптировать свои схемы повторений к вашей цели имеет важное значение для вашего успеха.

Для большинства силовых атлетов или тех, кто ищет размер, лучше всего придерживаться 4-8 повторений в диапазоне.

Это означает, что у вас будут тренировочные наборы, например, 4 × 4, 5 × 5 и 6 × 4, а иногда и 8 × 3. Вы заметите, что во всех случаях общее количество повторений меньше 25, что означает, что в этих повторениях у вас будет большой вес на мышцы.

Использование тяжеловесов

В некоторых случаях вам следует тренироваться с большими весами. Если вы занимаетесь олимпийской атлетикой или пауэрлифтингом, вам нужно будет тренироваться с почти максимальным весом (около 80-90% от вашего максимального) довольно часто.

В тех случаях, когда ваш вид спорта требует такого типа тренировок, вы должны обязательно отслеживать весь свой прогресс и никогда не жертвовать формой.

Когда я выступаю с большими весами, мне больше всего нравится выполнять парные упражнения с четверными до финиша. Вот как это будет работать.

ПРИМЕЧАНИЕ : все, что ниже, является рабочим набором. Не забудьте разогреться и работать с этими весами с предполагаемым максимальным процентом.

Подход 1: 2 повторения 85% макс.

Набор 2: 2 повторения  90% макс.

Подход 3: 2 повторения  80% макс.

Подход 4: 4 повторения  70% макс.

Подход 5: 4 повторения 70% макс.

Здесь вы заметите, что, несмотря на то, что мы выполняем большие веса с относительно небольшим количеством повторений, мы все равно тренируемся с переменной нагрузкой.

Другими словами, мы не просто слепо нагружали вес, чтобы посмотреть, какой вес мы можем набрать. Каждый раз, когда вы тренируетесь с большим весом, вы должны быть уверены, что можете отслеживать свой прогресс и иметь четкие маркеры успеха.

Преднамеренное дополнение

Когда вы набираете больший вес или тренируетесь на силу, вы должны быть уверены, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые для эффективного восстановления и ограничения травм.

В большинстве случаев лучшим вариантом для восстановления во время силовых тренировок будет использование креатиновой формулы. Креатин — идеальная добавка для силовых тренировок, потому что он помогает восполнить ту же энергию, которую вы только что использовали для тяжелой работы, позволяя вам быстрее восстанавливаться и тренироваться с большей интенсивностью.

Наша любимая формула креатина будет содержать цитруллин малат, так как эти два ингредиента, объединенные вместе, приводят к взрывным тренировкам и более быстрому восстановлению. Если вы ищете полноценную добавку, содержащую эти два ингредиента, вам следует искать не больше, чем 4 GAUGE — премиальный усилитель перед тренировкой.

Для получения дополнительной информации о 4 GAUGE посетите их официальную страницу здесь .

Тренировка тяжеловесов и умная тренировка

Это самый важный аспект, который следует учитывать. Тот факт, что вы много тренируетесь, не означает, что вам не следует отслеживать свои результаты и тренироваться с умом.

Если вы пытаетесь стать сильнее, вам нужно убедиться, что у вашего тела есть вся энергия, необходимая для выхода из предела. Это означает, что вы не можете поднимать тяжести каждый день.

Интеллектуальная тренировка и запись всех результатов означает, что у вас будет возможность продолжить тренировки в дни, когда вы перегружены, а также вы сможете эффективно восстанавливаться и ограничить травмы.

Последний пункт очень важен. Большинство людей забывают, что когда вы тренируетесь, вы очень подвержены травмам. Это не означает, что вам следует избегать тяжелых тренировок — но если вы собираетесь тренироваться, вам нужно убедиться, что вы будете тренироваться как можно умнее и позволите организму эффективно восстанавливаться между подходами и между тренировками.

Тяжелые тренировки не обязательны для тех, кто пытается стать сильнее. Если вы ищете надежный способ стать сильнее, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы, вам следует обратить внимание на темповые тренировки.