Мечтаете о более сильной и толстой груди? Хотите улучшить жим лежа, но у вас ничего не получается?

Не волнуйтесь, вы не одиноки.

Многие люди с трудом развивают грудную клетку и даже обнаруживают, что во время тренировок они часто выходят на плато.

В этом руководстве мы разберем важность тренировки груди, то, как вы тренируете ее лучше всего и какие упражнения наиболее эффективны.

Давайте приступим.

Зачем тренировать сундук?

Мне действительно нужно объяснять это? Пляжный сезон, отличная внешность в классической рубашке и оптимальная сила в тренажерном зале — укрепление груди — очень важный актив в вашей жизни.

Не говоря уже о том, как хорошо выглядит грудь, когда она хорошо сложена, скажу, что грудная клетка — это мышечная система, на которую приходится большая часть движений плеча. Это либо основная мышца, либо синергетическая мышца, помогающая другим движениям.

Из-за того, что большая грудная мышца (плечевая кость) расположена в месте прикрепления, мышцы груди оказывают большое влияние на большую часть диапазона движений плеча.

Другими словами, если ваша грудь слабая, у вас может быть больший диапазон движений, но вы также обнаружите, что изо всех сил пытаетесь стать сильнее при выполнении других упражнений для плеч.

Что я здесь имею ввиду?

Грудь — это не только мышца, на которую вам следует обратить внимание из-за ее внешнего вида и размера, это также высокофункциональная мышца, которая используется в большинстве ваших больших подъемов и необходима для здоровья плеч.

Найдите время, чтобы поработать грудью, чтобы она уравновешивала остальную часть верхней части тела. Поверьте, существует золотая середина между большой грудью и функциональной силой.

Как тренировать грудь

Большинство парней знают, что грудь можно тренировать в жиме лежа — но почему? В большинстве случаев толкающие движения начинаются с силы ваших трицепсов — вот почему у большинства парней нет слабых трицепсов, но как гребень влияет на толкающие движения — например, жим лежа?

Как мы уже говорили ранее, самая большая мышца грудной клетки (большая грудная мышца) прикрепляется к плечевой кости и берет начало от грудины.

Это означает, что при любом толчковом движении, когда плечевой сустав отводится назад, грудь растягивается и происходит сокращение, вы тренируете мышцы.

Имея это в виду, тренировка груди имеет много-много возможностей. Дело не только в том, сколько вы можете жать. Чтобы правильно тренировать грудь, мы должны тренироваться во всех диапазонах движений с переменным наклоном. Это поможет объединить кровь и нагрузить мышцы во всех аспектах.

Мышки на тросе — высокие и низкие, жимы от груди — высокие и низкие, даже отжимания с разной интенсивностью могут помочь улучшить вашу силу и рабочую нагрузку, когда вы тренируете грудь для достижения оптимальной силы.

Лучшие упражнения для тренировки груди

Когда дело доходит до тренировки груди, мы всегда должны помнить, что это относительно большая мышечная система, а это означает, что (в большинстве случаев) чем больше веса мы используем, тем больше нагрузки мы оказываем на мышцы — и это хорошо.

Вот лучшие упражнения для тренировки груди:

Жим на наклонной скамье

Они могут быть лучшими из лучших, когда дело доходит до тренировки оптимальной силы и размера. Жим на наклонной скамье очень хорошо изолирует грудь, обеспечивая при этом очень хорошую переводимую силу.

Если вы решите использовать наклонную скамью в своей силовой программе, помните, что она создает большую нагрузку на плечи, поэтому держите объем немного ниже обычного — возможно, 1-2 раза в неделю на максимуме и менее 8 повторений в подходе.

Cable Fly

Все мы знаем это, но слишком многие из нас увлекаются желанием тяжело сидеть на скамейке и пренебрегают мухой. Использование мухи придаст вам силы за счет полного диапазона движений, а также поможет убедиться, что вы тренируете свое тело, чтобы правильно растягиваться и сокращаться.

Помимо этих преимуществ, вы также заметите, что вы почти полностью концентрируете свои силы, чтобы изолировать грудную клетку, и не получаете особой помощи со стороны трицепса или плеча. Я бы порекомендовал использовать муху в качестве упражнения для тренировки или сжигания груди в конце тренировки.

Отжимания со штангой

Возможно, нет лучшего упражнения с собственным весом для воздействия на большинство мышц верхней части тела. Отжимание — отличное упражнение для тренировки груди, плеч, трицепсов и даже требует приличной силы корпуса.

Поймите, что отжимание имеет такую ​​же механику, что и жим на наклонной скамье. Вам следует контролировать объем и никогда не выполнять это упражнение, если вы не теплые и подвижные.

Отжимания также лучше всего использовать при силовых тренировках. Под этим я имею в виду медленное опускание на перекладину и стремительный рост до максимального уровня при каждом повторении

Низкое поднятие троса

Это одно из самых сложных упражнений, которое нужно делать правильно, но если вы сможете заблокировать его, у вас будет очень эффективное упражнение для развития груди.

Подъем на низком тросе — это упражнение, которое можно использовать для развития силы в передней части плеча и груди при очень низкой интенсивности. Опять же, это одно из упражнений, в котором вы можете увеличивать вес, но это действительно не рекомендуется. Вместо этого вам будет гораздо лучше тренироваться с меньшей нагрузкой и меньшей скоростью повторений. Таким образом, вы можете быть уверены, что становитесь сильнее, не подвергая плечо чрезмерной нагрузке и не подвергаясь травмам.

Освоение развития груди

Когда дело доходит до совершенствования развития груди, вы всегда должны учитывать, что это длительный процесс. Конечно, через пару недель вы можете увидеть довольно значительное увеличение силы — но действительно ли вы этого хотите?

Готов поспорить, что вы читаете эту статью, потому что просто хотите стать сильнее и избежать боли. Для многих посетителей тренажерного зала, которые не уделяют внимания объему или интенсивности, боль будет огромным фактором.

Если вы планируете активизировать свою игру, чтобы научиться развивать грудную клетку, вам следует взглянуть на приведенные выше упражнения и развить прочную основу силы при небольшом объеме и медленно продвигаться вверх.

Помните, что это длительный процесс, требующий времени и усилий.

Плечо и грудная клетка могут быть хрупкими, и, по правде говоря, нет причин, по которым вам следует выходить на территорию травм, если вы хорошо тренируетесь.